تذكر عزيزي الصائم إذا كنت لا تولي اهتماما لما تأكله عند الإفطار، أنت حتما معرض لزيادة وزنك !
لماذا؟، الشعور بأنك "تستحق" لأنك امتنعت نهاراً كاملا عن الطعام، بالإضافة إلى تواجد الجوع الحقيقي، يسمح لك بفض الحدود والأكل دون تحديد كميات، وبالطبع ستتعدى كميه السعرات الحراريه المحددة لك وفقاً لحاجيات ومتطلبات جسمك، بالإضافة الى أنك بالطبع لا تمارس الرياضة البدنية بشكل مكثّف أثناء الصوم، والنتيجة إلى ذلك- زدت بوزنك!
أخي الصائم، إليك بعض النصائح لصوم سهل وصحي
– عجّل افطارك وأخر قدر الإمكان سحورك.
– من المهم جدا أن تشمل وجبة السحور منتجات الحليب، كونها تحتوي على البروتين-الذي يساعد بالشعور بالشبع.
– مثال لوجبة سحور صحية:
o الخبز المصنوع من الطحين الكامل + لبنة تنوفا/كوتج 5% /جبنة صفراء عيميك + بيضة مسلوقة +خضار+ زيت زيتون/ طحينة/ابوكادو.
– تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل، البهارات الحارة ومسحوق الدجاج حيث أنها تؤدي الى العطش.
– تجنب تناول الأطعمة المالحة و شرب القهوة / الشاي في وجبة السحور لأنها مدرّة للبول مما يؤدي لفقدان سوائل في بداية نهار الصيام.
– قد تجد نفسك تفرط في الأكل وتكتشف لاحقا أنك في الواقع كنت عطشا. لمنع شيء من هذا القبيل، يجب الشرب فورا بعد إنتهاء الصيام واحرص أن تشربه بتأني وليس دفعة واحدة.
– تجنب المشروبات الغازية والمشروبات المحلاة، وفضل الماء مما يتيح توفيرك للسعرات الحرارية.
– يوصى بتناول الطعام ببطء، حيت أن الشعور بالشبع يحصل بعد 20 دقيقة، كلما تناولنا الطعام ببطء أكثر، كلما منعنا الإفراط بالأكل.
– يوصى بالتقيد بتحضير صنف واحد من الأطباق، حتى ولو كان هناك العديد من الأطباق على المائدة، لست ملزما بتذوقها جميعها اليوم!
– احرص أن تكون طريقة تحضير الطبق صحية، تجنب القلي قدر الإمكان، فضل الخَبز، الشواء، الطهي بالبخار.
– بما انه في شهر رمضان يتوزّع الإستهلاك اليومي للطعام إلى وجبتين رئيسيتين ، ومن أجل تزويد لجسمنا الكمية الكافية من الكالسيوم، بإمكانك دمج منتجات الحليب أيضا عند وجبة الإفطار.
– تجنب الشوربات/الصلصات الجاهزة لإحتوائها على كمية كبيرة من الصوديوم وفقرها للفيتامينات والمعادن، فضل تحضيرها بالبيت باستخدامك الخضار الطازجة، واستبدال صلصات البندورة بالألبان .
–
– على وجبة الافطار أن تحتوي:
o وجبة من اللحوم قليلة الدسم – السمك ,الدجاج ,الحبش او البقوليات كبديل للحوم.
o وجبة من النشويات ويفضّل اختيار الغنية منها بالألياف الغذائية التي تساعد بدورها على الشعور بالشبع ,تمنع الامساك (شائع في رمضان) وتبطئ إرتفاع السكر بالدم- الخبز من القمح الكامل، فريكة، الأرز الكامل وغيرها.
o الخضراوات الطازجة- مشوية بالفرن، مطبوخة أو سلطة .
مثال لوجبة الإفطار:
– حساء من الخضار الطازجة + أرز كامل مع لبن مطبوخ من يوغورت تنوفا4.5% + دجاج بالفرن+سلطة خضار.
– للأشخاص اللذين يفضلون تأجيل الطبق الرئيسي إلى ما بعد صلاة التراويح، يوصى بتناول كوجية أولية كأس يوغورت تنوفا 4.5% مع 3 حبات صغيرة من التمربالإضافة إلى الحساء وبعد أداء الصلاه تناول الطبق الرئيسي .
– إنتهيت من الطعام، صحتين وعافية، إنهض من المائدة وابتعد عن المغريات ولا تأكل بعد ان شبعت.
– من المهم إستعادة عمل الجهاز الهضمي بعد سباته لنهار كامل، لذلك عليك بتناول الاطعمة الغنية بالألياف الغذائية وممارسة النشاط البدني (المشي مثلا) بعد الإفطار.
– تجنب الجهد الجسماني في ساعات الصوم.
– تجنب الحلويات والمخبوزات الرمضانية وفي حال تناولها يوصى باختيارك الحلويات المحضرة بالبيت، حيث يمكنك التحكم بطريقة صنعها، على سبيل المثال:
o كوكتيل الفاكهه مع يوغورت /يوبلي تنوفا
o هيطلية، أرز بالحليب (بحتة) المحضرة من حليب تنوفا 1%
o قطايف مع جبنة عربية تقليدية من تنوفا (يجب نقع الجبنة ليلة كاملة لتقليل الملوحة)، أن تكون مشوية بالفرن وليس مقلية، للقطر- يمكن إستعمال السكر الاصطناعي بدلا من السكر الأبيض.
– المحاولة في تناول كميه كبيرة من الطعام بهدف "تعبئة المخازن للغد " عادة لا تنجح، أحيانا عند تناولنا أكثر في المساء نكون أكثر جوعا في صباح الغد.
تقبل الله منا ومنكم الطاعات، صوماً مقبولاً وسهلاً، وافطاراً صحياً وشهياً… وصحتين وعافية