صحّة الجهاز الهضمي تتعلّق- بدون شك- بتركيبة وكمية وتنوّع البكتيريا الصديقة في الجهاز الهضمي، وبالمقابل في قلّة وجود البكتيريا المسبّبة للأمراض.

هذا الوضع يساهم في الحفاظ على الصحّة وتجنّب التعرّض للأمراض. تشويش تكاثر وتنوّع هذه البكتيريا يعتبر أحد العوامل لتطوّر أمراض كثيرة.

ماذا بمقدورنا أن نفعل لضمان نموّ وتطوّر البكتيريا الصديقة؟

نوفّر تغذية سليمة ومتوازنة (تغذية غنية بالحبوب الكاملة، خضار، فواكه، سمك، زيت زيتون، بذور، براعم، جوز، منتجات حليب قليلة الدسم، لحوم قليلة الدهن ودجاج، سكّريات بسيطة، أصباغ طعام، مواد حافظة وغنية بالملح).

وكذلك الإكثار من استهلاك الألياف الـ “پروبيوتيك”- وهكذا نغذّي البكتيريا بالطعام المناسب لها، لتتكاثر وتقوم بعملها.

أنواع الألياف الـ “پروبيوتيك” الخاصّة التي “تحبها” البكتيريا:

فروكتو قليل السكاريد FOS، بوليفركتانز، أوليغوفروكتوز، جالاكتو قليل السكاريد GOS، إينولين، باسيليوم، نشا مقاوم، دكستارين، ملتودكستارين.

في أي الأغذية تتواجد هذه الألياف؟

ألياف الپروبيوتيك متوفّرة في مجموعة الحبوب الكاملة، البقوليات، الخضروات، الفواكه، حبوب الكاكاو، الطحالب، البذور والمكسّرات.

الأغذية الغنية بالألياف الـ “پروبيوتيك”:

1.الخضار- الأرضي شوكي (الخُبّ)، الثوم، البصل، الكراث، الهليون، العلت، الشومر، الفطر. استخدموا هذه الخضار في السلطات والشوربة.

2.فواكه- الموز، التفاح، النكترينا، الرّمان، التمر. استخدموا هذه الفواكه كوجبة خفيفة وصحية بين الوجبات، مفضّل تناولها كاملة وعدم عصرها.

3.حبوب- الشعير، الشوفان الكامل، نخالة القمح، خبز الجاودار. ادمجوا عصيدة الشوفان و الخبز من القمح الكامل في وجبة فطوركم. فضّلوا الحبوب الكاملة في وجبة الغداء.

4.بقوليات- حبوب الحمص، العدس، فول الصويا، الفاصولياء والبازيلاء. قوموا بإضافتها للشوربات، كإضافة للحبوب في وجبة الغداء أو كوجبة خفيفة وصحية بين الوجبات.

5.حبوب الكاكاو، الشوكولاطة الداكنة- عندما ترغبون بتناول شيء لذيذ.

6.العسل

7.طحالب البحر

8.الجوز- ادخلوه إلى السلطات الباردة والفواكه

9.بذور الكتّان

10. يوغورت غني بالإينولين (نوع من الألياف الپروبيوتيك)

ما هي كمية الألياف الموصى بها يوميًا؟

كمية الألياف الغذائية اليومية الموصى بها للنساء هي حوالي 25 غرام، و30 غرام للرجال. يفضّل استهلاك حوالي 2.5-10 غرامات من الألياف الپروبيوتيك لفائدتها الصحّية.

لتجنّب أعراض الانتفاخ، الغازات، أوجاع البطن وحتى الإسهال والإمساك، يفضّل استهلاك هذه الألياف تدريجيًا بقدر 3 غرامات وليس أكثر.

1. Gibson GR1, Hutkins R2, Sanders ME3, Prescott SL4, Reimer RA5, Salminen SJ6, Scott K7, Stanton C8, Swanson KS9, Cani PD10, Verbeke K11, Reid G Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017 Aug;14(8):491-502.
2. Dorna Davani-Davari,1 Manica Negahdaripour,2,3 Iman Karimzadeh,4 Mostafa Seifan,5,* Milad Mohkam,6 Seyed Jalil Masoumi,7 Aydin Berenjian,5 and Younes Ghasemi2,3,7,8,*.Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.