نانسي نعمة، اختصاصيّة تغذية، تعمل في مجال التغذية الصحيّة والسليمة، والطبّ المكمّل

لا يختلف اثنان على أنّ مائدة رمضان مائدة «غير شكل»، وتفتح الشهيّة، بالإضافة إلى «لمّة العيلة» الّتي تزيد من الرغبة في المشاركة بالأكل. وعلى مائدة فيها من السَلطة وحتّى الطّعام الدسم والحلويات، تنساق لتتناول هذا وتتذوّق ذاك، ويأتي العيد بكارثة في زيادة الوزن. على هذا الحال، عزيزي، سيزداد وزنك على الأقلّ من 3 إلى 5 كيلوغرامات إضافيّة. وبالتأكيد ليس هذا ما تريده لنفسك!

إليك نصائحنا لطريقة إفطار مثاليّة في شهر رمضان:

– تناول طعامك ببطء وقسّم الوجبات: يجب البدء بتناول ثلاث حبّات من التمر، فالتمر يعطينا نسبةً من السكّر الّذي كنّا قد خسرناه خلال النّهار؛ وهو يعدّ منجمًا من المعادن كالمغنيزيوم، الپوتاسيوم، الفوسفور وغيرها، وهذه تساعدنا على استعادة نشاط الجسم. بعد تناول التّمر يمكننا تناول كوبًا من الحساء، ويفضّل الحساء الخفيف وقليل الدّهون، ممّا يساعد على استعادة كميّة من السوائل الّتي نحتاجها.

بعد ذلك، يجب أخذ قسط من الرّاحة لمدّة ساعة تقريبًا، والهدف هو تقسيم الإفطار الرئيسيّ إلى وجبتين، لكي يتمكّن الجسم من هضم الطّعام بطريقة أفضل، وزيادة نسبة الحرق فيه. من ثمّ يمكننا تناول كوبًا من اللّبن أو العصير الطّازج، يليه طبقًا من السَلطة وبعدها المقبّلات، شرط ألا تكون مقليّة (رقائق بالجبن، معجّنات مشويّة…) وأن ننهي إفطارنا بشريحة من اللّحم، الطير أو السّمك، إلى جانب كميّة معتدلة من النشويّات: كالخبز، الأرز أو المعكرونة.

– قاوم الحلويات:

أمّا بالنسبة للحلويات فيجب الانتظار بين ساعة إلى ثلاث بعد الإفطار قبل تناولها، لمرّتين في الأسبوع فقط، فهي غنيّة بالدهون والسكريّات. ويفضلّ استبدالها بالفواكه الطبيعيّة الغنيّة بالڤيتامينات، المعادن والألياف. وإذا لا بدّ من تناول الحلويّات، فأفضلها المهلبيّة، الأرز بالحليب، قمر الدين المطبوخ أو القطايف المشويّة.

– شرب الكثير من الماء: اشرب حتّى 8 أكواب من المياه بعد وجبة الإفطار. فكميّة المياه الّتي نخسرها خلال الصوم كبيرة، وشرب المياه يساعد على تنظيف الجسم، حماية الكلى من الترسّبات والتعويض عن كميّة الأملاح المعدنيّة.

– السحور: لا تتناول الطّعام الثقيل على السحور، بل الخبز الأسمر مع الجبن أو البيض المسلوق وعصير كوكتيل من الفواكه.

– المشي: امشِ كلّ يوم 30 دقيقة بعد الأكل.

ولأنّ رشاقتك وصحّتك تهمّنا، سنقدّم إليك بعض البدائل المثاليّة والصحيّة الّتي ستمدّك بما تحتاجه من سوائل، ڤيتامينات، معادن، مضادّات للأكسدة، وغيرها من المواد المفيدة لك، بدل من تلك العصائر المحلّاة الغنيّة بالسكّر:

– تناول كوبًا من عصير الفواكه الطّازجة الّذي يحوي حوالي 120 وحدة حراريّة فقط، والكثير من الڤيتامينات.

– اشرب الأعشاب الطبيعيّة الغنيّة بمضادات الأكسدة.

– اختار العصائر المحلّاة بالسّكر الاصطناعي المتوفّرة في الـ«سوبر ماركت» كالـ«كرانبري» اللايت أو عصير اللّيمون الخالي من السّكّر.

– اشرب المياه الغازيّة العاديّة، أو تلك ذات النكهة أو المحلّاة بالسّكّر الاصطناعيّ.

– حاول تناول 2 لتر من المياه المعدنيّة.